不盲目 不逞强，长辈运动“护骨、强肌、防跌倒”指南

随着年龄增长，骨骼、肌肉和平衡能力逐渐退化，跌倒成为威胁长辈健康的一大隐患。据统计，我国65岁以上老年人中，每年约有1/3的人会经历至少一次跌倒，而跌倒后的骨折、卧床等问题可能严重影响生活质量。

如何科学运动，既能强健骨骼肌肉，又能降低跌倒风险？今天，我们就来聊聊适合长辈的“护骨、强肌、防跌倒”运动指南，帮助长辈们动得安全、动得健康！

一、护骨

增强骨骼，减少骨质疏松风险。骨骼就像房子的“钢筋”，年轻时储备越多，年老时越不容易“塌陷”。但50岁后，骨量流失加速，尤其是女性绝经后，骨质疏松风险更高。

✅负重运动：如快走、跳舞、爬楼梯（膝关节不好者慎选）。

✅抗阻训练：如弹力带训练、举轻哑铃（1-2kg起步）。

✅柔韧性练习：太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽。

⚠️注意：

避免剧烈跳跃或高强度冲击运动（如篮球、跳绳），以免增加骨折风险。

骨质疏松严重者，应在医生指导下选择运动方式。

二、强肌

提升肌肉力量，维持身体功能。肌肉是支撑骨骼、维持平衡的关键。30岁后，肌肉量以每年1%-2%的速度流失，60岁后流失更快。肌肉萎缩不仅让人容易疲劳，还会增加跌倒风险。

推荐运动：

✅下肢训练：坐姿抬腿、踮脚尖。

✅核心训练：平板支撑（简化版：跪姿支撑）、桥式运动。

✅上肢训练：弹力带抗阻、哑铃抗阻。

⚠️小技巧：

每周2-3次力量训练，每次10-15分钟即可，循序渐进增加强度。

运动时可借助椅子或墙壁保持平衡，避免摔倒。

三、防跌倒

很多长辈跌倒并非因为骨头或肌肉问题，而是平衡能力下降，遇到突发情况反应不及。

推荐运动：

✅单脚站立（扶椅背或墙壁辅助）

✅ 脚跟脚尖走直线（如走“独木桥”）

✅ 太极拳、八段锦、五禽戏（缓慢流畅的动作有助于提高平衡感）

⚠️自测平衡能力：

能否单脚站立10秒以上？

走路时是否容易摇晃或扶墙？

如果答案不理想，建议加强平衡训练！

四、运动安全须知量力而行

✅不要盲目追求高强度，以“微微出汗、稍感疲劳”为宜。

✅热身＋拉伸：运动前后各做5分钟热身和放松，避免拉伤。

✅选择合适的鞋：防滑、支撑性好的运动鞋能降低跌倒风险。

✅不适即停：如出现头晕、胸闷、关节疼痛，应立即停止并咨询医生。

如有版权异议，请与我们取得联系，我们会及时修改或删除。谢谢。

上一篇：如何练出活力 运动日志藏答案

下一篇：没有了！